W świecie jogi często słyszymy o Yamach i Niyamach – ośmiu stopniach prowadzących do wyzwolenia, ale jak te starożytne zasady przekładają się na naszą codzienną praktykę na macie i poza nią? W tym artykule, opierając się na moim wieloletnim doświadczeniu, odkryjemy, jak te fundamentalne filary jogi mogą stać się praktycznym przewodnikiem do zdrowszej, bardziej świadomej i satysfakcjonującej praktyki, pokazując konkretne sposoby, jak je zintegrować, by przyniosły realną zmianę w Twoim życiu.
Yamy i Niyamy
Podstawowe filary ośmiostopniowej ścieżki jogi wedle Patańdźalego to Yamy, określające zewnętrzne ograniczenia i zakazy, oraz Niyamy, definiujące wewnętrzne nakazy i dyscyplinę. Razem stanowią one zbiór dziesięciu uniwersalnych wytycznych etycznych – po pięć w każdej kategorii – których celem jest oczyszczenie subtelnej i fizycznej powłoki, otwierając drogę do głębszego zrozumienia i praktykowania jogi.
Yamy – Zewnętrzne Zasady Postępowania (Ograniczenia)
Yamy służą harmonizacji przepływu energii w kontaktach z otoczeniem, pomagając zredukować poziom wewnętrznego napięcia i impulsywności:
- Ahimsa (zasada niekrzywdzenia): Unikanie zadawania bólu, cierpienia czy krzywdy, zarówno w sferze werbalnej, myślowej, jak i fizycznej, wobec siebie oraz innych istot.
- Satya (zasada prawdomówności): Kultywowanie autentyczności i szczerości we wszystkim, co robimy i myślimy.
- Asteya (zasada niekradzenia): Powstrzymywanie się od przywłaszczania sobie cudzych dóbr, idei czy zasług.
- Brahmacharya (zasada panowania nad energią): Świadome i zrównoważone zarządzanie energią życiową i seksualną, unikając jej niepotrzebnego rozproszenia.
- Aparigraha (zasada nieprzywiązywania się): Uwalnianie się od nadmiernego przywiązania do materialnych przedmiotów, unikanie chciwości i kolekcjonowania ponad potrzebę.
Niyamy – Wewnętrzne Zasady Samodoskonalenia (Nakazy)
Niyamy koncentrują się na budowaniu wewnętrznej siły i rozwijaniu pozytywnej relacji z samym sobą:
- Saucha (zasada czystości): Dbanie o fizyczną higienę oraz pielęgnowanie czystości myśli i intencji.
- Santosha (zasada zadowolenia): Praktykowanie wdzięczności i akceptacji wobec bieżącej rzeczywistości, niezależnie od okoliczności.
- Tapas (zasada samowyrzeczenia/dyscypliny): Wewnętrzny żar, samodyscyplina i hartowanie woli, podejmowanie wysiłku w celu rozwoju.
- Svadhaya (zasada samopoznania): Pogłębianie wiedzy o sobie poprzez studiowanie pism duchowych, autorefleksję i introspekcję.
- Ishvara Pranidhana (zasada oddania): Ufne poddanie się sile wyższej, kosmicznemu porządkowi lub Boskości.
Integracja zasad Yam i Niyam w codziennym życiu znacząco poszerza zakres praktyki jogi, przekraczając ramy samych ćwiczeń fizycznych (asan). Prowadzi to do osiągnięcia zintegrowanej harmonii na poziomie ciała, umysłu i ducha.
Yamy i Niyamy: Filary Twojej Praktyki Jogi i Codziennego Życia
Yamy i Niyamy to nie są abstrakcyjne koncepcje filozoficzne, ale praktyczne wskazówki, które stanowią fundament każdej głębszej praktyki jogi. Są to zasady etyczne i osobiste, które kierują naszymi działaniami, myślami i intencjami, zarówno na macie, jak i poza nią. Zrozumienie i stosowanie ich pozwala na budowanie solidnej podstawy dla rozwoju fizycznego, mentalnego i duchowego, czyniąc praktykę jogi czymś więcej niż tylko zestawem ćwiczeń fizycznych.
Jak Yamy i Niyamy Wpływają na Bezpieczeństwo i Zdrowie w Praktyce Jogi
Zasady Yamy (zasady powszechne, odnoszące się do naszych relacji ze światem zewnętrznym) mają kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i zdrowia w praktyce jogi. Kiedy podchodzimy do każdej pozycji z szacunkiem dla siebie i innych, unikamy nadmiernego wysiłku i porównywania się, minimalizujemy ryzyko kontuzji i budujemy zdrowszą relację z własnym ciałem. Praktyka staje się procesem samopoznania i akceptacji, a nie rywalizacją.
Yama: Ahinsa – Zasada Nienaruszania i Jej Praktyczne Zastosowanie w Asanach
Ahinsa, czyli zasada nienaruszania, jest pierwszą i być może najważniejszą Yamą. W kontekście asan oznacza to przede wszystkim unikanie krzywdzenia siebie. Zamiast dążyć do perfekcyjnej formy za wszelką cenę, uczymy się słuchać sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Na przykład, w pozycji dziecka (Balasana), która jest często polecana początkującym jako chwila odpoczynku, kluczowe jest, aby kolana nie powodowały dyskomfortu, a oddech był swobodny. Jeśli czujesz ból w kolanach, możesz podłożyć pod nie koc albo zastosować wariant z rozstawionymi szerzej kolanami.
Ważne: Nigdy nie forsuj pozycji, jeśli odczuwasz ostry ból. Joga ma służyć zdrowiu, nie je mu szkodzić.
Yama: Satya – Prawdomówność w Połączeniu z Ciałem i Umysłem
Satya, czyli prawdomówność, w jodze oznacza bycie szczerym wobec siebie i swojego ciała. Często chcemy zrobić więcej, niż nasze ciało jest w stanie w danym momencie. Prawdomówność polega na tym, by przyznać się do swoich ograniczeń, nie udawać, że jesteśmy w stanie wykonać daną pozycję, jeśli tak nie jest. Dotyczy to również naszego umysłu – jeśli jesteśmy rozproszeni, zamiast walczyć z tym, uczymy się obserwować te myśli, nie oceniając ich. To pozwala na bardziej autentyczną i bezpieczną praktykę.
Yama: Asteya – Niekradzenie i Jak Nie Porównywać Się z Innymi na Macie
Asteya, zasada niekradzenia, w kontekście jogi oznacza również niekradzenie sobie postępów, nieprzyspieszanie procesu. To także unikanie porównywania się z innymi na macie. Każdy ma swoją własną ścieżkę i tempo. Zamiast patrzeć na sąsiada, który z łatwością wykonuje zaawansowane asany, skup się na własnym oddechu i odczuciach w ciele. Też miałeś kiedyś problem z utrzymaniem równowagi w tej pozycji? Spokojnie, to normalne! To buduje poczucie własnej wartości i zapobiega frustracji, która może prowadzić do niepotrzebnego forsowania się.
Yama: Brahmacharya – Umiar i Energia w Praktyce Jogi
Brahmacharya, często tłumaczone jako „wstrzemięźliwość” lub „umiar”, w praktyce jogi oznacza mądre zarządzanie energią. Nie chodzi o ascetyzm, ale o świadome kierowanie swojej energii. W jodze oznacza to unikanie przesady – zarówno w intensywności praktyki, jak i w ilości spożywanego jedzenia czy informacji. Chodzi o znalezienie złotego środka, który pozwoli na efektywny rozwój bez wypalenia. Na przykład, zamiast wykonywać wyczerpujący trening siłowy każdego dnia, łączymy aktywną praktykę asan z relaksującymi sesjami i odpowiednim odpoczynkiem.
Yama: Aparigraha – Nieposiadanie i Jak Pozbyć Się Nadmiernych Napięć
Aparigraha, czyli nieposiadanie, w praktyce jogi odnosi się do zdolności do odpuszczania – zarówno rzeczy materialnych, jak i emocjonalnych przywiązań czy nadmiernych napięć. Pozbycie się nadmiernych napięć w ciele jest kluczowe dla swobodnego oddechu i głębszego wejścia w pozycje. Kiedy trzymamy się kurczowo przeszłości, lęków czy oczekiwań, nasze ciało reaguje napięciem. Praktyka Aparigrahy uczy nas odpuszczania, co ułatwia np. głębsze wejście w pozycję skłonu do przodu (Uttanasana) bez tworzenia niepotrzebnego oporu.
Niyamy: Osobiste Zasady Rozwoju i Jak Wprowadzić Je w Codzienną Rutynę
Niyamy, czyli osobiste zasady postępowania, skierowane są do wewnątrz i skupiają się na naszym osobistym rozwoju. To one pomagają nam budować silną, wewnętrzną dyscyplinę i pogłębiać naszą relację z samym sobą. Wprowadzenie ich do codziennej rutyny jest kluczem do transformacji, którą oferuje joga.
Niyama: Saucha – Czystość Ciała i Umysłu – Jak Zacząć Dzień z Poranną Medytacją Uważności
Saucha oznacza czystość, zarówno fizyczną, jak i mentalną. Fizyczna czystość to dbanie o higienę ciała, ale też o czystość diety i otoczenia. Mentalna czystość to oczyszczanie umysłu z negatywnych myśli i emocji. Poranna medytacja uważności (mindfulness) jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia z czystym umysłem. Wystarczy kilka minut siedzenia w ciszy, skupiając się na oddechu, aby stworzyć przestrzeń dla spokoju i jasności. To pomaga nam zacząć dzień z pozytywnym nastawieniem, co jest kluczowe dla dobrego samopoczucia.
Oto kilka kroków, jak rozpocząć poranną medytację uważności:
- Znajdź ciche miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez kilka minut.
- Usiądź wygodnie, najlepiej na poduszce lub krześle, z prostym kręgosłupem.
- Zamknij oczy i skieruj uwagę na swój oddech. Obserwuj wdech i wydech, nie próbując go zmieniać.
- Gdy Twój umysł zacznie błądzić (a na pewno tak się stanie!), delikatnie wróć uwagą do oddechu.
- Zacznij od 5 minut i stopniowo wydłużaj czas.
Niyama: Santosha – Zadowolenie i Akceptacja – Jak Praktykować Wdzięczność Poprzez Jogę
Santosha to zasada zadowolenia i akceptacji tego, co jest. W praktyce jogi uczy nas ona akceptowania naszych aktualnych możliwości, bez ciągłego dążenia do czegoś więcej, co może prowadzić do frustracji. Praktykowanie wdzięczności poprzez jogę polega na docenianiu tego, co mamy – naszego ciała, oddechu, możliwości ruchu. Nawet w trudnych momentach praktyki, gdy nie wszystko idzie po naszej myśli, Santosha pomaga nam odnaleźć spokój i wdzięczność za samą możliwość praktykowania.
Z mojego doświadczenia wynika, że nawet w trudniejszych pozycjach, jak Garudasana (pozycja orła), gdzie równowaga jest wyzwaniem, można odnaleźć wdzięczność za siłę nóg i stabilność, którą budujemy. To wszystko kwestia perspektywy!
Niyama: Tapas – Dyscyplina i Samodyscyplina – Wskazówki Dotyczące Rozwijania Regularnej Praktyki
Tapas to dyscyplina, samowyrzeczenie, wewnętrzny ogień, który napędza nas do działania. W jodze oznacza to konsekwentną, regularną praktykę, nawet wtedy, gdy nie czujemy na to ochoty. Rozwijanie regularnej praktyki wymaga samodyscypliny. Zacznij od małych kroków – 15-20 minut dziennie, ustalając stałą porę. Kluczem jest wytrwałość. Nawet jeśli opuścisz kilka sesji, wróć do praktyki, nie obwiniając się. To buduje siłę charakteru i pozwala doświadczyć głębszych korzyści płynących z jogi.
Zapamiętaj: Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Lepiej praktykować 15 minut codziennie, niż godzinę raz w tygodniu.
Niyama: Svadhyaya – Samopoznanie i Samostudiowanie – Jak Joga Wpływa na Rozwój Świadomości Ciała i Umysłu
Svadhyaya to samopoznanie i samostudiowanie. Joga jest potężnym narzędziem do zgłębiania siebie. Poprzez uważne obserwowanie swojego ciała w różnych pozycjach, reakcji umysłu na wyzwania i emocje, uczymy się o sobie samych. Joga wpływa na rozwój świadomości ciała i umysłu, pomagając nam zrozumieć nasze nawyki, wzorce myślowe i reakcje. Na przykład, obserwując, jak nasze ciało reaguje na stres w pozycji Trikonasana (trójkąt), możemy zyskać wgląd w nasze ogólne tendencje do napinania się w trudnych sytuacjach.
Niyama: Ishvara Pranidhana – Oddanie Się Wyższej Sile – Jak Znaleźć Inspirację i Wsparcie w Swojej Praktyce
Ishvara Pranidhana to oddanie się wyższej sile, Bogu, Wszechświatowi – nazwij to, jak chcesz. W praktyce jogi oznacza to odpuszczenie potrzeby kontrolowania wszystkiego i zaufanie procesowi. Pomaga to znaleźć inspirację i wsparcie w naszej praktyce, gdy czujemy się zagubieni lub zniechęceni. Kiedy praktykujemy z intencją oddania się procesowi, otwieramy się na intuicję i wewnętrzne prowadzenie, co czyni naszą podróż jogiczną bardziej płynną i pełną znaczenia.
Praktyczne Wskazówki: Jak Zintegrować Yamy i Niyamy z Codziennym Życiem i Praktyką Oddechową
Integracja Yam i Niyam w codziennym życiu nie musi być skomplikowana. Zacznij od małych kroków, skupiając się na jednej zasadzie na raz. Pamiętaj, że joga to podróż, a nie cel. Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie.
Oto kilka akcesoriów, które mogą pomóc w praktyce i wspierać zasady Yam i Niyam:
- Mata do jogi: Zapewnia przyczepność i amortyzację, chroniąc przed kontuzjami (Ahinsa).
- Blok do jogi: Pomaga w dostosowaniu pozycji do indywidualnych możliwości, wspierając Satya (prawdomówność wobec ciała) i Ahinsę.
- Pasek do rozciągania: Umożliwia pogłębienie rozciągania bez nadmiernego wysiłku, wspierając łagodniejsze podejście do własnych ograniczeń.
Techniki Oddechowe (Pranayama) Wspierające Zasady Yamy i Niyamy
Techniki oddechowe, czyli pranayama, są niezwykle pomocne w kultywowaniu Yam i Niyam. Na przykład, spokojne, głębokie oddychanie podczas praktyki wspiera Ahinsę (nienaruszanie), uspokaja umysł, co ułatwia Satya (prawdomówność wobec siebie) i Santosha (zadowolenie). Praktyka Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie przez nozdrza) pomaga zrównoważyć energię, co jest zgodne z duchem Brahmacharyi (umiaru) i sprzyja wyciszeniu, ułatwiając Svadhyaya (samopoznanie).
Medytacja Uważności (Mindfulness) Jako Narzędzie do Pogłębiania Zrozumienia Yamy i Niyamy
Medytacja uważności jest naturalnym rozszerzeniem zasad Yam i Niyam. Poprzez świadome obserwowanie swoich myśli, uczuć i doznań bez oceniania, pogłębiamy nasze zrozumienie dla Satya (prawdomówności) i Svadhyaya (samopoznania). Zauważanie, jak nasze reakcje kształtują nasze doświadczenia, pomaga nam praktykować Aparigrahę (nieposiadanie) – odpuszczanie nadmiernych przywiązań i napięć. Regularna medytacja wspiera również Saucha (czystość umysłu).
Jak Prawidłowo Ustawić Ciało w Pozycjach (Asanach) z Perspektywy Yamy (np. Ahinsa)
Prawidłowe ustawienie ciała w asanach, z perspektywy Ahinsy, polega na słuchaniu swojego ciała i unikaniu bólu. Na przykład, w pozycjach stojących, takich jak Trikonasana (trójkąt), zamiast na siłę prostować nogi do końca, jeśli czujesz napięcie w kolanie, lekko je ugnij. Upewnij się, że oddech jest swobodny i nieprzytrzymywany. Jeśli czujesz ucisk w szyi podczas pozycji odwróconych, jak Salamba Sarvangasana (świeca), dostosuj pozycję lub z niej zrezygnuj.
Wprowadzanie Mindfulness do Codziennego Życia Poprzez Zasady Yamy i Niyamy
Wprowadzanie mindfulness do codziennego życia jest w istocie praktykowaniem Yam i Niyam poza matą. Kiedy jesz, skup się na jedzeniu (Saucha, Santosha). Kiedy rozmawiasz, bądź obecny i szczery (Satya). Kiedy pracujesz, wykonuj swoje obowiązki z zaangażowaniem, ale bez nadmiernego stresu (Brahmacharya, Tapas). Kiedy doświadczasz trudności, zamiast się buntować, staraj się je obserwować i zaakceptować (Santosha, Ishvara Pranidhana). To codzienne praktyki budują silne fundamenty dla głębszego zrozumienia jogi.
Podsumowując, pamiętaj, że kluczem do głębszej praktyki i spokojniejszego życia jest codzienne stosowanie Yam i Niyam, które uczą nas szacunku do siebie i innych, a przede wszystkim akceptacji własnej, unikalnej ścieżki rozwoju.
